Dormir bien viajando: trucos claros para transportes y alojamientos.

1) Regla del buen sueño en viaje

• 3 horas antes: cena ligera, nada de alcohol fuerte.
• 2 horas antes: prepara kit (tapones, antifaz, agua, capa ligera).
• 1 hora antes: modo avión, brillo bajo, lista de “pendientes” anotada (cabeza despejada).

2) Dormir en avión (vuelo directo siempre mejor)

Asiento

• Corto/medio radio: ventana delante del ala (menos ruido) y evita filas de baño.
• Largo radio: ventana zona media; si puedes, fila con pared lateral.

Trucos rápidos

• Sudadera con capucha = antifaz extra.
• Cojín en forma de “J” o “C” (soporta barbilla).
• Calor suave: calcetines y capa fina; nada de botas apretadas.
• Ritmo: ponte tu hora destino al subir.

3) Dormir en tren

Alta velocidad/Intercity

• Elige ventana, vagón silencio si existe.
• Mochila como reposabrazos alto; cuello apoyado lateral.

Nocturno (litera/cabina)

• Inferior si te mueves mucho; superior si te duermen las vibraciones.
• Tapones + antifaz, botella pequeña de agua y alarma 15–20 min antes de tu parada.

4) Dormir en autobús (cuando no hay otra)

• Busca asiento único o fila delantera (menos balanceo).
• Pieza clave: cojín cervical y chaqueta que haga de manta.
• Pausas: levántate en cada parada larga para soltar piernas.

5) Dormir en ferry

• Mejor camarote si el trayecto pasa de 4–5 h (silencio y horizontal).
• Si vas en butaca: elige interior, lejos de puertas.
• Anti-mareo: come ligero, mira al horizonte antes de tumbarte.

6) Dormir en coche (si no conduces)

• Reclinado moderado (no “planchado”) + cinturón puesto.
• Cuello: cojín blando y chaqueta enrollada en lumbar.
• Paradas cada 2 h: agua, baño, estiramientos.

Si conduces, no fuerces: café no sustituye dormir. Releva o párate.

7) Alojamiento: elige y “arregla” tu habitación

Elegir bien (en 60 s)

1. Mapa: a pie de lo que verás (menos taxis = más sueño).
2. Comentarios: busca “silencio”, “cama”, “ducha”.
3. Check-in: 24 h o auto check-in si llegas tarde.

Pedir la habitación tranquila (plantilla)

Hola, viajamos por descanso. ¿Podrían asignarnos habitación silenciosa, interior o alta, lejos de ascensor/baños? Muchas gracias.

Ajustes rápidos al entrar (2 min)

• Termostato a 19–21 ºC.
• Cortinas cerradas (si entra luz, pinza/clip).
• Toalla en la base de la puerta (bloquea pasillo/olores).
• Móvil cargando lejos de la cama (menos tentación).

8) Cama y almohada: encájalo a tu cuerpo

• Si el colchón es duro: pon edredón bajo la sábana (acolcha).
• Si es blando: pide almohada extra para soporte lumbar o de rodillas.
• Lado o boca arriba: rodilla sobre almohada = menos tensión lumbar.

9) Kit de sueño “todo en uno” (cabe en el bolsillo lateral)

• Tapones (espuma) + antifaz.
• Cojín cervical plegable.
• Gomas o clips para cortinas.
• Toallitas y cepillo dental de viaje.
• Analgésico básico y tiras nasales si sueles roncar.
• Té/tisana en sobre (pide agua caliente).

10) Rutina de 7 minutos para caer rendido

1. Ducha templada/cara fresca (1–2 min).
2. Estiramientos cuello/espalda (2 min): barbilla al pecho, círculos suaves hombros.
3. Respiración 4–6 (2 min): inhala 4, exhala 6 (baja pulsaciones).
4. Lectura en papel o modo oscuro (2 min).
   Prohibido: scroll infinito y correos.

11) Ruido, luz y vecinos: plan anti-problemas

• Ruido de pasillo: toalla bajo puerta + tapones.
• Luz intrusa: antifaz; si entra por cortina, pinza.
• Vecinos ruidosos: llama una vez a recepción; si sigue, pide cambio inmediato (no esperes a la mañana).

12) Errores comunes (y cómo evitarlos)

• Cenar pesado pensando que “te tumba” → te corta el sueño.
• Tarde de cafés → pon tu última cafeína 8 h antes de dormir.
• Pantalla hasta caer → adelanta el “modo noche” a 60 min antes.
• Habitación “bonita” pero en zona de bares → prioriza silencio y altura.

13) Atajos por tipo de viajero

• Negocios (madrugón): hotel 4★ interior + despertador doble (móvil y recepción).
• Familia: apartahotel con puerta separando zona de dormir de salón/TV.
• Low cost: hostal privado + tapones/antifaz de calidad y desayunar fuera.
• Largo recorrido: tren nocturno/ferry con cama → un día más útil allí.

14) Mini-matriz de decisión (dónde invertir)

15) Checklist final (antes de apagar la luz)

• Termostato ok · Cortinas cerradas · Toalla en puerta
• Móvil lejos · Alarma puesta · Agua en mesilla
• Tapones/antifaz a mano · Respiración 4–6 lista